Terassijumppa – Valjasta lasiterassi kuntoilupaikaksi
Saat lasiterassista oivan jumppapaikan jo muutamalla välineellä. Kun kiinnität terassin kattoon sopivat kiinnikkeet, voit vaihdellen käyttää niissä ilmajoogaliinaa ja voimistelurenkaita. Jos saat terassille vielä puolapuut, on sinulla jo kaikki, mitä tarvitset näiden liikkeiden toteuttamiseen. Katso videot.
Kummatkaan välineet eivät vie terassilta lattia-alaa. Puolapuita voit käyttää myös esimerkiksi yrttiruukkutelineenä. Koukulliset yrittiruukut saat helposti nostettua jumpan ajaksi pois tieltä. Myös kattokiinnikkeitä voi hyödyntää ainakin talvella vaikkapa havupallojen tai muiden sisustuselementtien ripustamiseen.
#alutecgoesfit terassijumpan liikkeet laati Kalajoen GoFit kuntosalin Johanna.
Liike 1: Puolapuilla roikkuminen
Roikkuessa ryhti ja rintakehä aukeavat ja koko ranka venyy. Myös selän pitkät ojentajalihakset, rintalihakset ja lavan tukilihakset venyvät. Lisäksi roikkuminen kehittää puristusvoimaa varsinkin, jos roikkuu koko painollaan.
Jos koko kehon painolla roikkuminen on haastavaa, kokeile roikkua niin, että kevennät asentoa ottamalla kevyen tuen lattiasta varpailla tai koko jalkapohjalla.
Passiivinen roikkuminen – anna hartioiden nousta ylös niin, että olkavarret ovat lähellä korvia.
Aktiivinen roikkuminen – liu’uta lapaluita alas pakaroita kohti niin, että olkavarsien ja korvien väliin jää reilusti tilaa.
Liike 2: Pallof press puolapuilla
Tämä on loistava liike lisäämään keskikehon voimaa ja hallintaa!
Kiinnitä vastuskuminauha hartioiden korkeudelle. Siirry sopivan etäisyyden päähän niin, että vastuskuminauha kiristyy reilusti. Ojenna käsiä suoraksi vartalon keskilinjassa ja palauta kädet hallitusti koukkuun.
Liike näyttää superhelpolta, mutta tunnet varmasti liikkeen vaikutuksen keskikehon syvissä ja asentoa ylläpitävissä lihasryhmissä.
Like 3: Dynaaminen lonkankoukistajien ja takaketjun avaus puolapuilla
Nosta jalkapohja sopivalle korkeudelle ja aseta kädet hieman ylemmälle tasolle. Työnnä ensin lantiota ylös ja eteen, tunne venytys tukijalan lonkankoukistajassa. Vie sitten lantiota taakse ja anna kohotetun jalan polven ojentua. Toista rauhalliseen tahtiin, viivy vain hetken aikaa etu- ja taka-asennoissa.
Liike 4: Voimistelurenkailla tehtävä vaakasoutu
Renkaat kannattaa säätää olkapäiden tasolle. Tämän jälkeen nojataan taaksepäin keskikeho tiukkana renkaista roikkuen kädet suorina. Haastavuutta voidaan säätää viemällä jalkoja joko renkaiden etu- tai takapuolelle. Jos haluat lisää haastetta, voidaan jalat nostaa korokkeen päälle.
Liike 5: Yhden jalan kyykky voimistelurenkailla
Ota kiinni renkaista, pidä kädet suorina ja nojaa kevyesti taakse. Laskeudu kyykkyyn yhdellä jalalla, ja nosta toinen jalka suorana eteen. Muista jännittää työtätekevän jalan reittä ja pakaraa voimakkaasti. Pysähdy pariksi sekunniksi ala-asentoon ja jännitä reiden takaosa.
Like 6: Lonkankoukistajan ja rintarangan avaus ilmajoogaliinalla
Asetu lattialle toispolviseisontaan ja kiedo kädet ylös liinan ympärille. Työnnä tunnustellen lantiota eteen, voit myös lisätä rintakehän kierron sivusuuntaan.
Liike 7: Ilmajoogaliinalla tehtävä takareisirullaus
Säädä ilmajoogaliina nyt lähemmäs lattiaa. Asetu selinmakuulle ja aseta kantapäät liinalle. Tue käsivarret sivuille lattiaa vasten. Nosta lantio ylös pakaroita aktivoiden, koukista sitten polvia takareisiä aktivoiden, ojenna jalat ja vie sitten lantio hallitusti lattiaan. Tämä liike kehittää myös keskivartalon tukea ja hallintaa.
Liike 8: Vatsarullaus ilmajoogaliinalla
Ilmajoogaliinan korkeus on säädetty lähelle lattiaa. Asetu lankkuasentoon niin, että jalkaterät ovat liinalla. Vie vatsaa aktiovoiden polvet koukkuun vatsan alle. Pidä yläselässä lapatuki ja olkavarret tiukkoina. Palauta asento takasin lankkuun.
